Tekstas: Iveta Klimavičiūtė
Iliustracija: Laza

Keistas pojūtis būti ant uždusimo ribos. Nemalonus, švelniai tariant. Visa laimė, kad gyvenimas pro akis neprabėga ir dar nematau šviesos tunelio gale. Kūną sukausto baimė tuojau pat uždusti ir nualpti. O tiksliau – mirti. Prisimenu vieninteles rimtas ligas, kurias žinau – vėžys, infarktas… o jei pradedu guglinti, tai tik susirandu įmantresnių mirtinų arba labai sunkių ligų pavadinimų, kurių simptomai atitinka manuosius ir belieka spėlioti, kurią gi tų ligų nešiojuosi ir kiek dar liko gyventi. Tačiau po kelių vizitų pas gydytoją, kraujo tyrimų, širdies echoskopijos tau pasako: „Gal tu nueik pas psichologą.“

Panikos priepuoliai. Taip įvardijo mano „priešmirtinius“ negalavimus. Nieko nebuvau apie juos girdėjusi. Turbūt tai pagrindinė priežastis, kodėl noriu apie tai pasakoti.

Kas vyksta?!

Panikos atakos metu vaizdas akyse aptemsta, nutirpsta rankos ir kojos, atrodo, kad kūnas išleidžia visas jėgas ir ruošiasi kristi. Širdis pradeda plakti taip smarkiai, jog jos dūžiai tampa garsesni už visus aplinkos garsus, o vaizdas pakinta taip, lyg realybė staiga įgautų kitokią prasmę. Ir tada nebėra kuo kvėpuoti. Pradeda trūkti oro taip, jog vis intensyviau kvėpuodama mažais įkvėpimais jautiesi esanti vakuume, kur deguonies liko gal tik artimiausioms penkioms minutėms.
Panikos ataka, deja, nesibaigia vien fiziniu jos pasitraukimu. Pirmoji mane aplankė beveik prieš metus.

Nuo to laiko aš dažnai atkreipiu dėmesį, ar patalpoje, kurioje esu, pakanka gryno oro, ar gerai jaučiuosi vairuodama karštą dieną automobilyje, ar mano fiziniai pojūčiai nesignalizuoja pakitimų.

Panikos priepuoliai gali kilti dėl įvairiausių priežasčių – nuovargio, skaudžių patirčių, pagirių ar fiziologinių procesų kūne ir kitų dalykų. Tos priežastys formuojasi ilgai, todėl ir sveikimo procesas nėra lengvas ir greitas. Tačiau pripažinus, kad kažkas gyvenime buvo negerai ir subrendus savo patirties priėmimui, nerimą galima pamažu mažinti ir kurti visavertį gyvenimą.

Tačiau, ką gi daryti tą akimirką, kai pasaulis griūva ir įsivaizduojama giltinė jau šmėžuoja dalgiu už nugaros? Štai keletas svarbių aspektų, kuriuos svarbu žinoti susidūrus su panikos priepuoliu.

1. Nepamirškite kvėpuoti, deguonies tikrai užteks.

Tikriausiai vienas labiausiai gąsdinančių panikos atakos bruožų – oro trūkumas ir dusimas. Siaubo akimirką sunku suvokti, kad deguonies tikrai yra ir negresia joks pavojus gyvybei. Labai dažnas ir paviršutiniškas kvėpavimas sumažina anglies dioksido kiekį kraujyje, kas gali sukelti svaigimą, galūnių tirpimą, krūtinės skausmą ir kt. Tad, kvėpuodami paviršutiniškai tik sustiprinate panikos atakos simptomus.
Internete galima rasti daugybę pratimų, kurie padėtų ištikus panikos atakai ir kiekvienam iš mūsų tinka skirtingi metodai.

Pirmasis svarbus patarimas yra toks: panikos priepuolio metu pasistenkite sulėtinti savo kvėpavimą ir kuo giliau įkvėpti ir iškvėpti.

Pabandykite orą penkias sekundes giliai įkvėpti ir penkias sekundes iškvėpti, kol kvėpavimas darysis pastovesnis ir ramesnis, o jūsų kūnas pradės atsipalaiduoti.
Dar vienas veiksmingas nusiraminimui siūlomas būdas – įtempti visus raumenis ir lėtai juos atpalaiduoti. Ir taip kelis kartus. Šio pratimo metu, žinoma, svarbu nepamiršti taip pat giliai ir lėtai kvėpuoti.

2. Nustumkite vidinį baubą ir apsidairykite aplink.

Panikos atakos metu išlikite sąmoningi, stebėkite aplinką, stenkitės būti dabartyje ir realybėje, o ne gąsdinančiose mintyse. Čia gali padėti aplinkos įsisąmoninimas: pavyzdžiui, pajauskite, iš kokios medžiagos pagaminta jūsų kėdė, tušinukas, knyga, patyrinėkite savo dėvimų rūbų audinius.

Galite užduoti sau paprasčiausius klausimus, kurie jus sugrąžins į dabartį – kokia šiandien data, koks oras, ką matote aplink?

Skamba neįprastai, tačiau sąmoningas aplinkos suvokimas padeda sumažinti iškreiptos realybės jausmą, kuomet atrodo, jog pasaulis slysta iš po kojų, o gravitacija keičia savo dėsnius.
Įsisąmoninto dėmesingumo (angl. mindfulness) principas naudingas ne tik panikos priepuolio metu, tačiau ir nerimo bei minčių pertekliaus mažinimo profilaktikai. Šį principą taikyti reikėtų ne tik norint atsipalaiduoti, bet ir užsiimant kasdiene veikla – vienu metu neatlikinėti daugybės užduočių, būti sąmoningam savo aplinkoje ir mintyse, o ne galvoti apie šimtus nebaigtų darbų ir kitas problemas tuo pačiu metu. Tai, žinoma, sunkus procesas, tačiau pamažu galime išmokti būti vis labiau „čia ir dabar“ ir apsaugoti organizmą nuo dirgiklių pertekliaus.

3. Pasirinkite jums tinkamiausią pagalbą.

Ištikus panikos atakai nėra nieko gėdingo kreiptis pagalbos į aplinkinius bei psichinės sveikatos specialistus. Žurnalistė Gintarė Jankauskienė savo knygoje Panikos priepuoliai. Išsivaduok iš nerimo ir baimių rašo, kad pokalbis su kitu, šalia esančiu žmogumi gali padėti nusiraminti, nukreipti mintis nuo nerimą keliančios situacijos, sulaukti palaikymo ir pasijausti saugesniu.

Kai kurie specialistai teigia, kad susiduriant su stresu ar nerimu naudingas levandų eterinio aliejaus kvapas (galima juo sudrėkinti riešą ir justi aromatą), kuris padeda atsipalaiduoti.

Saugumo jausmui palaikyti, žinoma, galima nešiotis gydytojo paskirtų raminamųjų vaistų, kurie greitai padėtų susitvarkyti su užklupusiu nerimu, tačiau svarbu nepamiršti, kad vaistai šiuo atveju – tik „gaisro gesinimas“.

Norint susitvarkyti su gilumine panikos atakų problema reikia pastangų ir laiko nardant po savo vidų, o gal pozityviai keičiant gyvenimo būdą.
Be to, ištikus panikos priepuoliui gali pasinaudoti vienu puikiu lietuvių sukurtu pagalbos įrankiu – mobiliąja programėle „Ramu“, kuri paremta profesionalių psichologų, mokslininkų ir praktikų sukauptomis žiniomis. Joje galima rasti tiek sąmoningumo, tiek kvėpavimo pratimų bei sekti savo savijautos pokyčius specialioje laikaskalėje.

4. Kartais reikia ir Netflix&chill. Arba tiesiog chill.

Gyvendami nuolat skubančiame pasaulyje užmirštame savo gyvybines jėgas, kurių resursai turi būti reguliariai atnaujinami. Vienas šiuolaikinės visuomenės bruožų – informacijos perteklius ir nuolatinis jos apdorojimas – esame persisotinę nuolatinių dirgiklių, o tai neigiamai atsiliepia organizmo poilsio trūkumu.
G. Jankauskienės knygoje rašoma: „Jei kompiuteris ima strigti, galime įtarti, kad atidarėme per daug langų. Taip ir su mūsų organizmu: jeigu neduodame jam laiko atsipalaiduoti, išlaikyti tinkamo ritmo, jis nuolat yra kovinės būsenos ir nebeįstengia atsistatyti.“
Daug kalbame apie tai, kaip svarbu skirti laiko maloniai ir mėgstamai veiklai, atsipalaidavimui, daugiau laiko praleisti gamtoje, tačiau kažkodėl vis vien skubame ir bėgame, dažnai nustumdami emocinę sveikatą į paskutinę vietą.

Kam laukti, kol organizmas pradės rodyti signalus ir vieną dieną pajusite, kaip nerimas valdo jūsų kūną, nes nesuteikėte jam pakankamai laiko atsistatyti?

Biomedicinos mokslų daktaras Vitalijus Naumavičius, kurį savo knygoje mini G. Jankauskienė, siūlo tokią praktiką: 15 minučių NIEKO nedaryti (ir jokių telefonų!). Skamba itin paprastai, bet jūs pabandykite atsisėsti, nesikapstyti nei praeityje, nei ateityje ir tiesiog atsipalaiduoti. Įsiklausykite į savo mintis ir užuot jas stengęsi nuvyti, pastebėkite save: kokios mintys sukasi galvoje be paliovos? Galbūt tarp jų yra tokių, dėl kurių nieko negalite pakeisti? Nemąstyti ir užsimiršti yra nepaprastai sunku, tai reikalauja praktikos bei pastangų, tačiau mintis galima išmokti atidėti. Taip pat galima mėginti pakeisti prioritetus – galbūt tai padėtų geriau suvokti savo problemą ir nerimo šaltinius.

5. Panikos ataka gali būti signalas, jog kažką savo gyvenime būtų gerai keisti.

Be abejo, nebūtina drastiškai mesti darbo, išsiskirti su partneriu ir kardinaliai pakeisti gyvenimą. Visų pirma, svarbu įvertinti savo gyvenimo sąlygas ir organizmo būklę – darbo krūvį, mitybą, skysčių vartojimą, santykius su aplinka ir kt. Mūsų psichinę sveikatą gali veikti labai daugybė aplinkos dirgiklių, todėl svarbu pastebėti, kokie jie yra ir kurie iš jų gali stiprinti jūsų nerimą.
Svarbu skirti daugiau dėmesio ir savo kūno poreikiams, kuriuos per skubėjimą dažnai pamirštame.

Sveikesnė mityba, subalansuotas miegas, mankšta, rytinis pasirąžymas ar pasilepinimas masažu – tai ypatingai veiksmingos priemonės, galinčios padėti sumažinti nuovargį ir nerimą.

Susiduriant su nerimo sutrikimais taip pat patariama atsisakyti alkoholio, energinių gėrimų, nesaikingo kavos vartojimo. Prisiminkite, kad pokyčius vertėtų daryti mažais konkrečiais žingsniais, o ne užsibrėžiant nuo pirmadienio patapti visai kitu žmogumi, tad visų pirma pastebėkite savo gyvenimo aplinką ir galimus nerimą stiprinančius šaltinius, o tuomet pamažu planuokite, kaip galėtumėte apeiti destruktyvias aplinkybes ir veiksmus.

6. Emocijas galima reikšti, o jausmus jausti. Taškas.

Daugybė specialistų teigia, kad paniką sukelia užgniaužti ir neįsisąmoninti mūsų jausmai, užslėptos emocijos, reikšmingi praeities įvykiai, prieštaringi vidiniai išgyvenimai ir kita. Panikos atakos metu prasiveržia šios daug metų slopintos emocijos, patirtys ir išgyvenama stipri baimė.

Psichoterapija gali būti vienas būdų atrasti panikos priepuolio šaknis ir užgožtus išgyvenimus, kurie tam galėjo turėti įtakos. Tačiau labai svarbu ne tik atrasti seniai užslopintą save, bet ir išmokti nebeslėpti savo jausmų dabartyje.

Manome, kad turime visuomet būti stiprūs, geros nuotaikos, pasiruošę aktyviai veikti, bet ar tikrai esame vien filmų superherojai? Žmogus yra sociali būtybė, kuriai natūralu kartais ir pasiguosti, ir paverkti, ir blogai jaustis. „Išjausti“ gali būti sunku, nes tai dažnai vis dar laikoma silpnybe, stengiamės save apgauti ir paslėpti bet kokias neigiamas emocijas, tačiau taip patys išprovokuojame lėtinį nerimą.

Pripažinkime sau, kaip jaučiamės ir nesigėdykime, jei norime jausmus parodyti ir kitiems. Emocijos ir jausmai padeda mums pažinti ir pasaulį, ir aplinkinius, išreikšti savo poreikius.

Ką daryti artimiesiems?

Jeigu jūsų artimasis ar draugas susiduria su panikos priepuolių išgyvenimu, turėkite omenyje, kad jam reikia palaikymo ir supratingumo, tad svarbu jo nekritikuoti, neversti „įveikti savo baimių“ ir jų nemenkinti. Kita vertus, svarbu suprasti, kad jūs negalite prisiimti ir atsakomybės už artimo žmogaus problemų sprendimą ir jo pasveikimą. Psichologė-psichoterapeutė Aušra Šapranauskienė knygoje Panikos priepuoliai […] komentuoja: „Jei į savo artimąjį žiūrėsite kaip į suaugusį žmogų, negalavimų laikotarpį abiem išgyventi bus lengviau. Jis nėra nei neįgalus, nei mirtinai sergantis ligonis. Tai žmogus, kuris turi problemą, bet gali ją spręsti. „Aš galiu tau padėti, bet neišspręsiu problemų už tave“, – tokia turėtų būti šalia esančio žmogaus pozicija“. Taigi, palaikykite artimąjį, leiskite jam jaustis saugiai, padėkite jam ieškoti reikiamos pagalbos.

***

Patiri stresą? Dažnai jauti nerimą ir patiri panikos akimirkas? Galbūt atėjo metas pailsėti. Prisėsk puodeliui geros atpalaiduojančios arbatos. Ją įsigyti gali čia:

Jums taip pat gali būti įdomu: 8 požymiai, kad tau verta kreiptis į psichologą