Nuotrauka: Akimirkų gaudyklė

Švenčių maratonas ir vėl tuoj susodins prie skaniausiais valgiais nukrautų stalų ir įtrauks į nepertraukiamą valgymo čempionatą. Mišrainės, silkės, karštieji, užkandukai ir močiutės pyragai… O kur dar tradicinis Kodėl nieko nevalgai, vaikeli? Ką daryti, jei močiutei atsakyti sunku ir taip visko norisi? Šį tą sukontroliuoti tikrai įmanoma. Apie tai, ką galime padaryti norėdami išvengti šventinio persivalgymo, klausiu gydytojos dietologės Evelinos Cikanavičiūtės ir žinomo maisto tinklaraščio Ant medinės lentelės autorės Kristinos Pišniukaitės-Šimkienės.

„Vargu, ar Kalėdų rytą valgoma grikių košė vietoje dar šiltų mielinių cinamoninių bandelių mums teiks tokias pačias emocijas. Tiek svoriui, tiek sveikatai gerokai svarbiau, kokį maistą valgome ne per šventes, o tarp švenčių kasdieniame gyvenime“, – pokalbio pradžioje pažymi dietologė Evelina.

Ką daryti, kad nesustotų skrandis?

Pasak gydytojos dietologės E. Cikanavičiūtės, norint išvengti sunkumo skrandyje per šventes, svarbu atsižvelgti į penkis esminius dalykus:

1. Valgykite reguliariai. Nepaisant to, kad laukia gausesnė nei įprastai vakarienė, dienos metu stenkitės išlaikyti savo įprastą valgymo režimą. Nepraleiskite valgymų iki šventinės vakarienės, ypač pusryčių. Vietoje įprastų valgių rinkitės lengvesnius, pagamintus iš aukštos maistinės vertės produktų: kruopų, daržovių, vaisių, pieno produktų. Galite valgyti mažesnėmis nei įprastai porcijomis.

2. Ragaukite maistą. Į lėkštę įsidėkite maisto tiek, kiek reikia, kad jo paragautumėte. Tam užtenka vos poros kąsnių. Kramtykite lėtai, stenkitės pajusti skirtingo maisto savybes ir mėgaukitės jomis. Tarp kiekvieno ragaujamo patiekalo darykite ne mažiau nei 10 minučių pertraukėles, kurių metu gerkite skysčius ir bendraukite su jus supančiais žmonėmis.

3. Nepamirškite daržovių ir vaisių. Net ir švenčių metu lėkštės turinį paįvairinkite įvairiomis skirtingai paruoštomis daržovėmis ir vaisiais.

Kasdieniame racione daržovių ir vaisių kiekis neturėtų būtų mažesnis nei pusė viso suvartojamo maisto, o švenčių metu patariama, kad bent vieną trečdalį maisto sudarytų būtent daržovės ir vaisiai.

Prieš kiekvienas vaišes galima suvalgyti daržovių ir vaisių, tam, kad būtų suvalgytas mažesnis kiekis paties sočiausio šventinio maisto.

4. Švęskite šventes. Maistas yra neatsiejama šventės dalis. Maisto ruošimas, o vėliau jo valgymas yra tam tikras ritualas ir tradicija, kai namuose susiburia visa šeima ir tarpusavyje dalinasi šventinėmis emocijomis.

5. Atraskite veiklų, nesusijusių su maistu. Nepaisant to, kad maistas labai reikšmingas šventės elementas, visgi tai nėra vienintelė ir svarbiausia šventės dalis.

Be valgymo reikėtų atrasti ir kitokias su maistu nesusijusias veiklas, kurios ne tik emociškai praturtintų pačią šventę, bet ir padidintų fizinį aktyvumą.

Pasak gydytojos E. Cikanavičiūtės, per šventes valgyti ne tik sotesnį maistą, bet ir daugiau jo, yra visiškai normalu. O jei vis tik teko perpildyti skrandį, galima atkreipti dėmesį į kelis dalykus. Anot gydytojos, jei pilnumo jausmas pavalgius užsitęsia ar sukelia diskomfortą, svarbu daryti valgymo pertrauką ir gerti pakankamai vandens – galite rinktis gazuotą, jis palengvins virškinimą. Siekiant pagerinti savijautą ir paspartinti virškinimo procesus, taip pat rekomenduojama užsiimti lengva fizine veikla – vaikščioti ar žaisti judrius žaidimus namuose.

Svarbiausia – saikas ir susitvardymas

O ką apie šventinio persivalgymo fenomeną sako tinklaraščio Ant medinės lentelės autorė Kristina Pišniukaitė-Šimkienė? Jos pasiteiravome, ką galime padaryti, kad mūsų svečiai nesijaustų skolingi mums savo skrandžio vietos ir kaip ruošti maistą, kad nereikėtų visiems kentėti? Tinklaraštininkė šypsodamasi tikina, kad ir pati yra iš tų, kurie prie šventinio stalo nori visko ir daug.

„Dar ne taip seniai ir pati visada persivalgydavau ir, aišku, burbėdavau. Manau, persivalgome būtent dėl to, kad akys dažnai nori daugiau, nei organizmas gali pakelti. Problema, be jokios abejonės, yra tai, kad nejaučiame saiko ir nesusitvardome. Ir ši problema mus lydi ne tik prie šventinio stalo, bet ir kitose situacijose, kuriose suvalgomo maisto kiekio neribojame – pusryčiaudami viešbutyje prie švediško stalo, įmonės vakarėlyje, vestuvėse ir t.t.

Deja, niekas mūsų rankų per šventes nesuriš, burnų neužklijuos, tad vienintelis kelias – mūsų pačių valia ir supratimas, kad geras maistas yra tik malonus šventės priedas, bet ne jos esmė.

Svarbu sąmoningai nuspręsti, kad gera savijauta yra svarbesnė nei maisto kiekis: per šias šventes noriu jaustis puikiai ir energingai, noriu gerai praleisti laiką, skaniai pavalgyti nesijaudindama dėl prastos savijautos.

Man pačiai geriausiai veikia patarimas nevalgyti ir neragauti visko iš eilės. Iš šventinio stalo patiekalų išsirenku 3-4, kurie man teikia didžiausią malonumą – jais ir mėgaujuosi per šventę.“

Nauji formatai, pertraukos ir protinga valgymo tvarka

Tiems, kurie patys rengia šventę artimiesiems, Kristina pataria išbandyti naują formatą: „Vietoje nuo patiekalų gausos lūžtančio stalo, svečiams patiekite individualų meniu: užkandį, karštą patiekalą, desertą kiekvienam svečiui. Tai gali būti net smagi pramoga ir tokiu atveju nei jūs, nei jūsų svečiai nepersivalgysite. Jei visgi ruošiate nuo užkandžių, mišrainių, pyragų lūžtantį stalą, galbūt neverta papildomai vargti bei užsikimšti dar ir karštu patiekalu?“

Tarp valgymų darykite pertraukas, per jas gerkite daug vandens. Juk nebūtina sėdėti visą vakarą pilnais žandais, leiskite sau pasiilgti maisto ir vėl valgant juo mėgautis.

Pasak Kristinos, svarbu laikytis ir protingos patiekalų valgymo tvarkos. Jei valgysite karštą patiekalą, tada mišrainę, vėliau rūkytą žuvį, tada pyragą ir saldainių su kava, po to vėl žuvį ir mišraines (ir dar viską periodiškai skalausite alkoholiu ir/ar saldžiais gazuotais gėrimais), skrandžio tikrai lauks nelengvas darbas. Gal jis su tuo susitvarkys, o gal ir ne: „Dar svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad nepatariama valgyti maišant sūrų, saldų, tada vėl sūrų ir vėl saldų maistą. Protinga valgymo tvarka turėtų būti tokia, kaip kad įprasta valgyti restorane: keli užkandžiai, karštas patiekalas, desertas ir kava, bet po to jau nebegrįžkime prie mišrainių. Venkime saldžių gėrimų ir alkoholio, jei jų nepavyksta išvengti, gerkime daugiau vandens“, – akcentuoja tinklaraštininkė.

Kokių maisto produktų vengti?

„Jei pati ruošiu šventinį stalą, stengiuosi, kad patiekalai visų pirma būtų kuo maistingesni, mažiau riebūs, gamindama valgius stengiuosi įtraukti daugiau daržovių ir kitų lengvai virškinamų produktų“, – sako Kristina. – „Gardžius patiekalus visada galima sukurti sveikiau. Kaip tai padaryti, dalinuosi tiek savo knygoje, tiek tinklaraštyje. Visada prieš didžiąsias šventes dalinuosi ir sveikesniu šventinio stalo meniu. Reikia tik šiek tiek noro ir šventiniai patiekalai gali būti skanūs ir sveiki (bent jau sveikesni), o valgančiųjų organizmai net ir vartojant didesnius maisto kiekius bus apkraunami gerokai mažiau.

Labiausiai patarčiau vengti riebių padažų, aliejuje permirkusių produktų. Svarbi taisyklė: kuo daugiau natūralaus maisto, daugiau daržovių ir kuo mažiau perdirbto maisto.

Labiausiai reikėtų vengti nuolatinio kramsnojimo „visko iš eilės“. Taip pat mūsų organizmas nesidžiaugia, kai kartu valgome ir mėsos, ir žuvies produktus, žuvies ir pieno produktus. Na ir žinoma, kuo riebiau, tuo mūsų skrandžiui sunkiau. Kai prieš akis matomi visi gardūs šventiniai patiekalai, saikas ir sveikas protas kartais pralaimi kovą prieš norus. Labai svarbu nedrausti sau švęsti ir nebausti savęs nusižengus. Galbūt padėti galėtų ir toks nusiteikimas: šiandien sau leisiu suvalgyti 20-30 % daugiau nei man įprasta. Su tokiu krūviu organizmas tikrai susitvarkys. Bet jei sau įprastas maisto normas viršysime kelis ar net daugiau kartų, mažesnės ar didesnės problemos tikrai lauks mūsų. Beje, pati esu stilingo šventinio stalo šalininkė – man geriau šiek tiek mažiau patiekalų, bet kad jie būtų skanūs, išvaizdūs, maistingi, stilingi. Tai geriau nei pilnas stalas, nukrautas bet kuo ir bet kaip“, įsitikinusi tinklaraščio Ant medinės lentelės autorė. Skanių ir lengvų švenčių, mielieji!

O daugiau šventiniu laikotarpiu kiekvienam aktualia valgymo tema klausykitės šio mūsų tinklalaidės SULTYS epizodo: