Tekstas: Ugnė Martusevičiūtė
Nuotrauka: Ugnė Vasyliūtė

Meditacija yra itin naudingas įprotis. Ji padeda stiprinti ryšį su aplinkiniais, būti atsparesniems stresui ir draugiškesniems; tiems, kurie medituoja, lengviau susikoncentruoti, nes jie geba nenukreipti dėmesio atliekamos užduoties, kitaip tariant – būti čia ir dabar. Tai parodė ir 2008-aisiais Amerikos psichologų asociacijos (APA) atliktas tyrimas. Įkvepiančių istorijų apie meditaciją daug, tačiau tikrąjį poveikį įmanoma pajusti tik pabandžius medituoti pačiam. Ką verta žinoti norint pradėti medituoti? To paklausiau psichologės, geštalto psichoterapijos praktikės, meditacijos mokytojos Evelinos Vasiljevos.

Noriu medituoti. Nuo ko turėčiau pradėti?

Čia svarbūs kelis dalykai:

1. Tinkamai apsirenkite. Visų pirma, medituojant apranga turi būti patogi – nė vienas drabužis neturėtų veržti ar kitaip trukdyti. Geriausia medituoti be avalynės.

2. Susitelkite į vidų. Mano siūloma meditacija yra budistinės krypties, paremta įsisąmoninimu to, kas vyksta mūsų viduje. Taigi pradedant medituoti siūlau stebėti tik vieną dalyką, pavyzdžiui, savo kvėpavimą, vėliau galite mėginti susitelkti ir į kūno pojūčius. Bandant iš karto stebėti kelis dalykus gali nepasekti taip, kaip tikėjotės. Kai įgusite stebėti vieną dalyką, galėsite pabandyti atkreipti dėmesį ir į kelis iš karto.

3. Imkite stebėti savo kvėpavimą. Daugybė meditacijos krypčių siūlo pradėti nuo kvėpavimo proceso stebėjimo. Nebandykite kvėpavimo keisti, reguliuoti – stebėkite jį tokį, koks jis yra būtent šią akimirką. Atkreipkite dėmesį į pojūčius, kai įkvepiate: kaip kutena nosį, kaip išsiplečia plaučiai, padidėja pilvas, oro prisipildo krūtinė. Stebėkite, kaip iškvėpimo metu pilvas nusileidžia, plaučiai subliūkšta ir oras išeina pro šnerves.

4. Priimkite ir paleiskite kylančias mintis. Meditacija minčių nesukelia, ji tik padeda pastebėti tą chaosą, kuris visada yra mūsų galvoje. Svarbu priimti mintis, kai jos ateina, jas paleisti ir nebarti savęs dėl to, kad dėmesys nuklydo. Svarbiausia dėmesį sugrąžinti į dabartinę būseną ir pasidžiaugti, kad pavyko. Galite net nusišypsoti išorine arba vidine šypsena ir tęsti toliau. Tai nutinka kiekvienam, nereikia savęs spausti. Su laiku bus lengviau.

5. Atkreipkite dėmesį į kūno pojūčius. Galite justi šaltį, karštį, šilumą, maudimą, tirpimą, niežėjimą, drebulį, pulsaciją, vibraciją, skausmą, ar kitą pojūtį, kurio negalite įvardyti. Nevertinkite šių pojūčių, palikite juos tokius, kokie yra. Pojūčiai nieko bloga negali padaryti. Jie yra įvairūs, todėl nereikėtų nemalonių bandyti nustumti, o prie malonių prisirišti. Jie kyla ir praeina, prasideda ir baigiasi. Tiesiog leiskite jiems tekėti savo viduje. Meditacija padeda juos išgyventi ir tiesiog išbūti.

APLINKA. POZA. GARSAI

O kaip dėl aplinkos? Kur medituoti geriausia?

Anksčiau man atrodydavo, kad aplinka meditacijai nedaro didelės įtakos. Taip yra todėl, jog aš tai darau daugiau nei 10 metų. Tačiau pradedančiajam medituotojui tai labai svarbu.

Siūlau susikurti malonią širdžiai, jaukią vietą namuose, kur galima patogiai įsitaisyti. Vietos meditacijai radimas namuose turi tam tikrą metaforinę prasmę: paskyrus namų kampelį meditacijai, reiškia, kad paskyrei vietą šiam užsiėmimui ir gyvenime.

Kartais tai tampa labai sunkiu žingsniu: žmogus abejoja, teigia, kad jo namai netinkami, netgi svarsto, kad pakeitus namus ta vieta stebuklingai atsiras, kartais kyla pasipriešinimas: „Man nereikia jokios ypatingos vietos“. Manau, kad jeigu pavyko rasti vietą savo namuose, skirti laiko meditacijai bus lengviau, ji taps gyvenimo dalimi. Juo labiau, kai ta vieta visada yra matoma ir visada tarsi laukia medituotojo, yra pasirengusi jį priimti.

Kokia poza medituoti yra patogiausia?

Vyrauja stereotipas, jog geriausia yra sėdėti lotoso pozoje. Tai netiesa. Svarbiausias aspektas yra tiesi nugara ir žemės pojūtis po savimi. Reiktų stengtis, kad medituojant kūnas būtų tiesus ir atpalaiduotas, o stuburas tarsi pakaba laikytų visą kūną. Pečiai, krūtinė, pilvas, veidas, rankos meditacijos metu turėtų būti visiškai atpalaiduoti. Kitas svarbus dalykas yra stabilus pagrindas, turime sėdėti taip, kad jaustume savo sėdimuosius kaulus. Neturėtumėte sėdėti ant per daug minkštos arba per daug kietos (kad nenutirptų sėdmenys) pagalvėlės. Pati naudoju grikių pagalvėlę. Ją esu apsivilkusi gražiu, man patinkančiu užvalkalu. Po kojomis pasitiesiu pledą.

Galima sėdėti ir sulenkus kelius, kitaip tariant, klūpėti. Taip pat yra būdas medituoti sėdint ant kėdės ar ant meditacinio suoliuko. Sėdint ant kėdės labai svarbu, kad abi pėdos būtų ant žemės, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, nugara neatremta. Meditaciniai suoliukai ypač tinka tiems, kurie skundžiasi kojų tirpimu. Ant meditacinio suoliuko dažniausiai sėdima klūpint, tačiau nespaudžiama apatinė kojų dalis. Turintiems problemų su nugara reikėtų atsisėsti kuo tiesiau, jokiais būdais neatsilošus, galima pasidėti daugiau pagalvėlių už nugaros, taip, kad ji išlaikytų statmeną padėtį arba lengvai atsiremti į sieną.

Įsisąmoninimo meditaciją geriausia daryti atsisėdus, nes tada žmogus yra budresnis. Siūlau išbandyti įvairias pozas ir išsirinkti labiausiai sau tinkančią. Nėra geriausios pozos, viskas priklauso nuo žmogaus ir jo kūno.

O kaip dėl garsų?

Pasirinkite savo mėgiamą, tik neklausykite muzikos su žodžiais. Galite naudoti vedamosios meditacijos (angl. guided meditation) įrašą arba programėles, kurios siūlo kokybišką meditaciją. Kai kurios meditacijos kryptys leidžia medituoti su muzika. Aš to nedarau dėl paprastos priežasties: muzika pasiima dalį mūsų dėmesio. Iš pažiūros tai palengvina meditaciją, ramina, bet iš tikrųjų dažnai muzika neleidžia pastebėti visko, kas vyksta būtent čia ir dabar. Panašus procesas vyksta meditacijoje stebint daiktą. Su muzika medituoti siūlau tada, kai galite medituoti be muzikos. Pirma mokomės pasitelkti savo vidinius resursus. Tyla padeda susitelkti, tai tiesa, bet kitų judėjimas namuose neturėtų tapti trukdžiu. Galite tiesiog pranešti kitiems, kad einate medituoti ir paprašyti jūsų netrukdyti.

KIEK LAIKO REIKĖTŲ MEDITUOTI?

Pradėti siūlau nuo 5 minučių ir su kiekvienu kartu ilginti meditacijos laiką. Svarbiausia pasirinkti tokį laiko tarpą, kuris negąsdintų jūsų. Kai aš nusprendžiu medituoti, nusistatau laikmatį ar žadintuvą ir laukiu signalo, netikrindama laiko ir nesekdama jo. Pati jokiais būdais neatsistoju anksčiau. Šis būdas ugdo valią, moko išbūti, nebėgti nuo savęs ir nuo nemalonių būsenų, tokių kaip nuobodulys, skausmas ar pyktis.

Medituoti siūlau užsimerkus, nes tada lengviau susitelkti į save. Tiesa, kai kurių laki vaizduotė trukdo susikaupti užsimerkus, tada geriau žiūrėti į grindis ir susitelkti į vieną tašką, nefokusuojant savo žvilgsnio.

Yra žmonių, kuriems labai sunku ilgai išsėdėti vienoje vietoje, todėl jie gali rinktis kitą meditacijos būdą. Jų yra labai daug, pavyzdžiui, valgymo meditacija, judesio bei vaikščiojimo meditacijos. Pastarosios ypač rekomenduojamos stiprų nerimą patiriantiems žmonėms. Lėtai eidami ir stebėdami savo kvėpavimą bei savo pėdas, kaip jos remiasi į žemę, kaip pakeliame koją, kaip pernešame svorį nuo vienos kojos prie kitos, kas vyksta kūne, galime labiau susitelkti į dabarties momentą ir nurimti. Svarbu išbandyti įvairias technikas ir pasirinkti labiausiai sau priimtiną.

O KAS PO TO?

Ką daryti pameditavus?

Geriausia ramiai pasėdėti. Aš darau lengvus jogos bei tempimo pratimus. Kai kam patinka padaryti dėkingumo meditaciją: atrasti ir pagalvoti apie dalykus, už kuriuos yra dėkingi šiandien. Galima nuo savęs palinkėti kažko gražaus pasauliui. Tada pradėti dieną. Nepalikite sąmoningumo ant pagalvėlės – nešiokitės jį su savimi. Pamėginkite meditaciją įtraukti ir į savo kasdienes veiklas, pavyzdžiui, vaikščiojimą, valgymą, sėdėjimą, netgi bendravimą, tai yra, stebėkite, ką tai darydami jaučiate.

Pabaigoje norėčiau paminėti, kad lengviausia pradėti medituoti grupėje arba su mokytoju. Kiti žmonės įkvepia, motyvuoja. Po meditacijų mes aptariame savo pojūčius gerdami arbatą, susėdę ratu, padėkojame. Be meditacijos mes darome daug kitų praktikų, kurios padeda geriau save justi, pažinti, kurti atvirą ryšį su kitu. Apskritai, grupė yra nuostabus dalykas, čia gali sutikti bendraminčių bei rasti puikią vietą ir progą pasidalinti savo mintimis ir jausmais.