Iliustracija: Rugilė Merkevičiūtė

Turbūt neprašausiu: daugelis mūsų prieš Naujuosius peržvelgėme savo įpročių suvestinę ir pagalvojome, ką šiemet norėtume daryti kitaip. Kas sveikiau maitintis, kas sportuoti, kas įgyti naujų įpročių, o gal ir… mesti rūkyti (jei tai darote). Nors kiekvienas puikiai žinome, kad rūkymas mums smarkiai kenkia, kai kurie vis tiek rūkome. Kodėl taip yra? Ką svarbu žinoti siekiant į rūkymo problemą pažvelgti sąmoningiau ir norint mesti rūkyti? Sveikatos psichologė Ieva Vasionytė atsako į svarbiausius klausimus apie tai, kodėl mes taip lengvai įninkame į rūkymą ir ką galime padaryti norėdami šio įpročio atsisakyti.

Kodėl mes rūkome?

Remiantis statistiniais duomenimis, didelė dalis žmonių pradeda rūkyti dar paauglystėje. 9 iš 10 žmonių rūkyti pradeda iki 18 metų. Priežasčių, kodėl paaugliai griebiasi cigaretės, yra daugybė – norisi maištauti, priešintis priklausomybei nuo tėvų, daryti tai, ką nori tu, o ne kas kaip pasako ir t.t. Kiti jaučia socialinį spaudimą, ypač jei atsiranda rūkančių draugų, klasiokų, nes nelabai kas nori išsiskirti, atsiskirti, būti vienišas. Tad jei, tarkime, auga rūkančiųjų skaičius klasėje, auga tikimybė, kad bus norinčių prie tos grupės prisijungti. Jei kažkas rūko tavo aplinkoje, pavyzdžiui, artimieji – tėvai, sesės, broliai – ir tai šeimoje yra normalus reiškinys, tu irgi greičiausiai pradėsi rūkyti.
Jei kalbame apie tai, kodėl jau suaugę žmonės, suprantantys, kad rūkymas yra žalingas, rūko, galima kalbėti ir apie kitus dalykus – rūkymo priklausomybę. Jei rūkantis žmogus kurį laiką nerūko, jis ima jausti abstinencijos simptomus – galvos svaigimą, irzlumą, padidėjusį nerimą, nedarbingumą ir kt.

Dažnai sakome, kad rūkymas „padeda“ sumažinti stresą, tačiau mokslininkai sako, kad tas stresas ir atsipalaidavimo pojūtis parūkius yra susijęs būtent su abstinencijos simptomais, kurie atsiranda dėl nikotino trūkumo. Taigi, tie visi simptomai kyla dėl šios priežasties ir rūkymas jos iš esmės nesprendžia.

Trigeriai

Rūkymas yra įprotis. Jis paprastai susijęs su įvairiais fiziniais, emociniais, socialiniais trigeriais, kurie mums iššaukia norą parūkyti. Pavyzdžiui, tokios emocinės priežastys kaip stresas, nerimas, irzlumas, pyktis, gali kelti norą parūkyti, taip pat fizinės priežastys – fizinė priklausomybė nikotinui, jo stoka. Yra ir socialiniai trigeriai arba poreikiai (pvz., noras bendrauti, atsipalaiduoti). Pavyzdžiui, kolegos eina rūkyti ir žinai, kad patys įdomiausi pokalbiai vyksta, svarbiausi sprendimai priimami nei biure, o rūkant. Tai kaip čia nerūkysi, tiesiog stovėsi? (Juokiasi) Patys žmonės, kurie rūko, gali paanalizuoti savo patirtį, pastebėti, kada jie rūko daugiau, kada mažiau ir, manau, kad tikrai atras tokią tendenciją: kai pasikeičia aplinka, norisi ir mažiau rūkyti. Galbūt, kai išvažiuojate atostogų, kai nereikia dirbti. Kartais žmonės sako, kad rūkydami „eina pagalvoti“, o štai, išvažiavus atostogų, daug galvoti nebereikia ir to didelio poreikio rūkyti nelieka.

Kai žmogus meta rūkyti, jis iš esmės atsisako tam tikrų savo gyvenimo dalykų ir ne vien tik cigaretės, o, pavyzdžiui, rytinio kavos ir cigaretės ritualo. Tas palengvėjimas, kurį žmogus jaučia surūkęs cigaretę, yra sukeltas ilgo nerūkymo periodo, kai per naktį, kol miegama 6-8 valandas, smarkiai nukrenta nikotino kiekis organizme ir tada mes jaučiame nerimą, kurį norėdami sumažinti, griebiamės cigaretės, nors tas dirglumas, kurį jaučiame iš ryto, yra abstinencijos simptomas.

Poreikis rūkyti turi ir biologinį pagrindą. Nikotinas, kaip psichoaktyvi medžiaga, aktyvuoja tam tikrą smegenų sritį ir suaktyvina tam tikrų neurocheminių medžiagų išsiskyrimą. Todėl man pamačius cigaretę, žinant, kad parūkysiu, smegenyse išsiskiria dopaminas, signalizuojantis, kad man palengvės, todėl einu rūkyti.

Ar dėl to daugumai taip sunku mesti rūkyti?

Galima sakyti, kad ne visi žmonės tampa priklausomi vienodai, tačiau teigiama, kad rūkyti mesti taip pat sunku, kaip nustoti vartoti kokainą. Tad vidutiniškai rūkantieji bando mesti rūkyti bent 7 kartus, kol pasiseka ilgalaikėje perspektyvoje. Svarbu sau priminti, kad kiekvienas metimas rūkyti mums suteikia informacijos: kas mums sekėsi, kas mums trukdė, padėjo nerūkyti, ką galime daryti kitaip? Metimas rūkyti yra procesas, susidedantis ne iš vieno bandymo ir po pirmojo nepavykusio pasiduoti neverta: susirinkite informaciją ir pasinaudokite ja kitą kartą.

Kokie mūsų poreikiai slepiasi už noro parūkyti?

Kai kalbame apie metimą rūkyti, turime galvoti ne tik apie fizinę priklausomybę, nikotino pleistrus ar kramtomąją gumą, bet ir tai, ką mes, mesdami rūkyti, darysime su tais savo poreikiais, kuriuos rūkymas patenkina. Kokie tai poreikiai?

Rūkymas gali būti būdas sumažinti stresą. Galime jausti poreikį išspręsti nuobodžiavimo problemą. Galime turėti socialinės priklausomybės poreikį – mano antroji pusė, mano kolegos rūko.

Štai mano vienas pažįstamas rūkydavo iš esmės tada, kai jam reikėdavo dirbti intensyvų protinį darbą. Tie poreikiai gali būti labai įvairūs, tad kiekvienam, norinčiam mesti rūkyti, vertėtų pasinagrinėti savo patirtį: kada rūkau? Kokiose situacijose? Ar savaitgaliais, ar tik darbo dienomis? Kokie mano ritualai susiję su rūkymu? Tiesiog imkite ir savaitę pasekite, kada rūkote, kokie jausmai tada jus lydi ir t.t.

Bet kokio įpročio keitimas turi tam tikrus etapus: iš pradžių išvis nė nesvarstome, ar reikėtų mesti, mums tai atrodo neaktualu. Po to ateina svarstymo etapas: girdi, kad rūkymas blogai, kad 80-90% plaučių vėžio atvejų yra dėl rūkymo. Tada imi domėtis, štai, ir straipsnį Nebegėdoje skaityti.

Tada pereinama prie veiksmų etapo. Jei norisi atsisakyti įpročio, tai galima daryti nuo Naujųjų, nuo gimtadienio, bet tam nebūtina speciali data, tą galite pradėti daryti šiandien. Be to, kuo ankstesniame amžiuje pradedama rūkyti, kuo ilgiau tai daroma, tuo sunkiau mesti.

Kas gali padėti mesti rūkyti?

Visų pirma, gali padėti medikai, jūsų šeimos gydytojas, kuris gali padėti dirbti su fizine priklausomybe, pasiūlyti pakaitinę nikotino terapiją (yra įvairūs būdai – nikotino pleistrai, nikotininė guma, receptiniai medikamentai) ir kitos priemonės, kurias jums pagal sveikatos būklę ir rūkymo istoriją paskirs specialistas. Neretai šių būdų nepakanka, nes yra tam tikri psichologiniai faktoriai, dėl kurių mes norime eiti parūkyti (vakarėlis, rūkantys kolegos, cigarečių dūmų kvapas ir t.t.).

Su šiais trigeriais susitvarkyti gali padėti kognityvinė elgesio terapija, galinti padėti identifikuoti tai, kas jus skatina rūkyti, koks poreikis slypi už to, rasti pakaitalą, alternatyvą rūkymui.

Norėdami mesti rūkyti galite pasidomėti ir puikiu projektu nerukysiu.lt, kuriame rasite daug informacijos apie rūkymą ir jo metimą.

Kokios gali būti rūkymo alternatyvos?

Tai gali būti bet kokia fizinė veikla – sportas, išėjimas pasivaikščioti. Tai padeda sumažinti pyktį, suirzimą, įveikti nerimą. Taip pat gali padėti relaksacija, meditacija, kvėpavimo pratimai. Pavyzdžiui, galima bandyti praktikuoti tokį kvėpavimo būdą: atsisėskite ir pabandykite ramiai pakvėpuoti, taip, kad įkvėpimas būtų trumpesnis už iškvėpimą (įkvėpdami skaičiuojame iki keturių, iškvėpdami – iki šešių).

Jei jaučiame, kad norime rūkyti, nes jaučiame bendravimo poreikį, parašykime ar paskambinkime kam nors ir pabendraukime. Su kuo dabar norėčiau pasikalbėti? Apie ką? Nueikime pas nerūkantį kolegą ir persimeskime su juo keliais žodžiais, susisiekime su draugu.

Taip pat galime ieškoti psichologo, kuris dirba būtent su priklausomybėmis. Yra specialių programų, kurios gali padėti mesti rūkyti.
Jei rūkymu malšinate kokias nors savo problemas, pavyzdžiui, pradedate rūkyti tada, kai patiriate didelį stresą, tuomet galima eiti į psichoterapiją su tikslu išmokti tvarkytis su savo sunkiomis emocijomis alternatyviais būdais. Ir nebūtinai metant rūkyti, bet būtent per analizę, per streso įveikos būdų paiešką pasitelkiant psichoterapiją. Rūkymas dažnai naudojamas kaip nemalonių emocijų malšinimo įrankis ir jis silpniausiomis gyvenimo akimirkomis gali atrodyti kaip pagalba, tad tokiais atvejais išauga rūkymo, alkoholio vartojimo tikimybė.

Svarbu atminti, kad skyrybos, darbo praradimas, netektys, kitokie reikšmingi gyvenimo įvykiai ištinka daugumą mūsų, bet jei su tuo sunku tvarkytis be žalingų įpročių, čia tikrai gali padėti psichinės sveikatos specialistas.

Ką daryti, jei net perskaitęs šį tekstą, noriu eiti parūkyti?

Visų pirma, paklausk savęs, kas šią akimirką tave traukia prie cigaretės? Koks poreikis už to slypi? Ką man duos parūkymas? Kaip jausiuosi, jei dabar neparūkysiu? Šie klausimai gali padėti įsivardyti tą poreikį, kuris mus skatina eiti rūkyti. Pagalvok, kokiais kitais būdais gali patenkinti šį poreikį. Pabandyk surizikuoti ir šią vieną cigaretę pakeisk kuo nors kitu.
Dar vienas naudingas dalykas šią akimirką gali būti dėmesingu įsisąmoninimu (angl. mindfulness) grįsta praktika: tą vieną cigaretę pabandyk surūkyti labai dėmesingai.

Pabandyk pajusti visą rūkymo procesą, įsidėmėk, įsiklausyk į visus pojūčius, kuriuos jauti rūkydamas: kokį skonį jauti, kokie kūno pojūčiai užplūsta, kokį kvapą jauti, kaip organizmas reaguoja į tą cigaretę, kaip atrodo cigaretė, kaip atrodo tavo rankos, laikančios cigaretę? Pasitelk visus penkis pojūčius, įsijunk į visą rūkymo procesą ir patirk jį visu kūnu.

Prisimink savo pirmąją cigaretę – turbūt tai nebuvo pati maloniausia patirtis, tiesa? Ilgainiui pripranti ir tai tampa automatišku veiksmu, kurio neįsisąmonini ir nestebi. Taigi, tas dėmesingas ir sąmoningas cigaretės surūkymas gali būti labai praturtinanti patirtis. Ir galbūt paskutinė?

Priklausomybės turi daug veidų. Šiame tekste pašnekovė Viktorija pasakoja savo istoriją apie priklausomybę maistui: Kaip atrodo priklausomybė nuo maisto?