Kėgelio pratimai: kam jie reikalingi?

Kėgelio pratimus turbūt galima laikyti pačia paprasčiausia mankšta pasaulyje – juk jie trunka apie minutę, nereikalauja specialios įrangos ir juos atlikti galima tiesiog sėdint, be didelių pastangų. Taigi, žinome, kad jie nesudėtingi, bet kokią naudą mums suteiks šie pratimai? Ir kaip juos teisingai atlikti?

Padės tinkamai pasiruošti sveikam nėštumui

Pilve augant vaikui, dubens raumenis spaudžia vis didesnis jo svoris. Tačiau jie ne visada būna pakankamai stiprūs šiam krūviui atlaikyti. Jeigu kosint, čiaudint ar bėgiojant pastebite šlapimo pratekėjimą, reiškia, raumenys yra per silpni. O juos sustiprinti padės Kėgelio pratimai.

Niekada nebus per anksti pradėti stiprinti dubens raumenis, tačiau kuo anksčiau ir reguliariau imsitės Kėgelio pratimų nėštumo metu, tuo didesnė bus nauda.

Atkurs makšties raumenų stiprumą po gimdymo

Po gimdymo dubens raumenys būna labiau „išsitampę“, kad atsirastų erdvės išstumti vaiką. Tyrimai rodo, kad maždaug trečdalis moterų patiria šių raumenų įplyšimus gimdant. Iš išorės nepastebima, tačiau tai yra viena iš priežasčių, kodėl pagimdžiusios moterys susiduria su šlapimo nelaikymu.

Pratimus galima vėl pradėti daryti netrukus po gimdymo, kol, pavyzdžiui, maitinate vaiką. Nesijaudinkite, jei savęs nejaučiate. Po gimdymo tarpvietė greičiausiai kurį laiką bus nejautri, bet pojūčiai grįš per kelias savaites.

Tačiau net ir nejaučiant, darbas nenueina veltui. Tyrimai rodo, kad reguliarūs Kėgelio pratimai prieš, per, ir po nėštumo gali sumažinti šlapimo nelaikymo ir kitų dubens raumenų problemų tikimybę.

Pagerins pojūčius sekso metu

Tyrimai rodo, kad Kėgelio pratimai gali padėti pagerinti seksualinę sveikatą bei padėti pasiekti didesnį malonumą ir lengvesnį orgazmą.

Dubens raumenų fizioterapeutė Julia Di Paolo sako, kad bet koks dažnai naudojamas raumuo turės gerą kraujotaką, o nenaudojami raumenys, žinoma, nusilps. Kėgelio pratimai padeda palaikyti gerą kraujotaką dubens raumenyse – tai paskatina susijaudinimą ir lubrikaciją. Kai kurioms moterims šie pratimai gali padėti labiau atsipalaiduoti sueities metu, tad ji taps gerokai malonesnė.

Padės esant šlapimo nelaikymui

Knygos „Žemiau kaklo“ autorės sako, kad problemų su šlapimo nelaikymu turi tikrai ne vien senos damos ir daug vaikų gimdžiusios moterys. Jos gali atsirasti esant bet kokiame amžiuje, be to, svarbu nepamiršti, kad bėgant metams problema kamuos vis dažniau.

Šlapimo nelaikymas gali atsirasti dėl susilpnėjusių dubens raumenų, kurie bėgant srovei gali būti naudojami jai sustabdyti. Tad dubens raumenų stiprinimas gali padėti šią problemą sumažinti arba apskritai su ja atsisveikinti.

Kaip atliekami Kėgelio pratimai?

Nina Brochmann ir Ellen Stokken Dahl, parašiusios knygą „Žemiau kaklo“ sako, kad norint treniruoti Kėgelio raumenis, svarbiausia – sutraukinėti dubens raumenis tolygiais intervalais, kaip tai daroma sporto salėje su kitais raumenimis.

Yra ir kitų būdų dubens raumenims treniruoti, pavyzdžiui, tam galima naudoti makšties rutuliukus ir stengtis juos kuo ilgiau išlaikyti makštyje. Galite išbandyti ir Kėgelio pratimų treniruoklį, prietaisą, skirtą atlikti šiems pratimams. Yra ir išmaniųjų programėlių, specialiai sukurtų treniruoti dubens raumenis, kaip, pavyzdžiui, Kegel Trainer PFM Exercises, kuri primins apie treniruotes ir padės jas atlikti.

Kaip aptikti Kėgelio raumenis?

Moterims:

  • Apsimeskite, kad mėginate sulaikyti dujas.
  • Apsimeskite, kad bandote įtempti makštį aplink tamponą.

Vyrams:

  • Apsimeskite, kad mėginate sulaikyti dujas.
  • Kol šlapinatės, pamėginkite sulaikyti srovę.

Įtempkite ir atsipalaiduokite:

  • Palaikykite įtemptus dubens raumenis 3-5 sekundes.
  • Atsipalaiduokite 3-5 sekundėms.
  • Kartokite tai 10 kartų.

Kol darote Kėgelio pratimus, kitus raumenis atpalaiduokite. Taip pat, kas kiek laiko didinkite įtempimo ir atsipalaidavimo trukmę. Mėginkite pasiekti 10 sekundžių. Pasistenkite pakaitalioti: kartais darykite ilgiau, kartais trumpiau trunkančius pratimus.

Rekomenduojama padaryti bent 30-40 pratimų per dieną, išmėčius juos skirtingu laiku, ne visus per kartą. Tačiau tai tikrai nėra sunku, kadangi dubens raumenis galima treniruoti tiesiog laukiant lifte ar prie šviesoforo.

Nepamirškite, kad dubens raumenis stiprinti padeda ne tik Kėgelio pratimai – pritūpimai, įtūpstai, tilteliai ir kiti pratimai taip pat gali būti naudingi.

 

Taip pat klausykitės tinklalaidės Apie masturbaciją ir sekso žaislus

Rugilė atsako į jūsų laiškus, atrenka ir kuria tekstus puslapiui, inicijuoja naujus ir nusprendžia, ką nebegėdoje skaitysite rytoj.

Komentuok