SULTYS gyvai: svajonių pašnekovai

Susitinkam Lapkričio 20d, klube KABLYS, Vilniuje.
Į viršų

Išgyventi perdegimą arba kad dirbti būtų gera

Tekstas: Gustė Kalanavičiūtė
Iliustracija: Laza

Ilgą laiką darbo srityje patiriamas ir besikaupiantis stresas kiekvieną gali privesti prie ryškaus nepasitenkinimo darbu, emocinio išsekimo ir netgi sveikatos problemų. Tyrėjai kalba, kad tam įtakos gali turėti tiek asmeninės priežastys, tiek darbo ypatumai, didinantys riziką persidirbti ir palūžti. Kaip dirbti, kad darbas teiktų pasitenkinimą, o grįžus namo norėtume sau bent tyliai tarti: „Šauniai pavarei, dabar pailsėk“? Plačiau apie perdegimo priežastis, simptomus ir prevenciją mums pasakoja Krizių įveikimo centro psichologė Diana Noreikienė.

SEKINANTIS PAGREITIS

Diana, ką vadiname perdegimu ir kokios dažniausios jo priežastys?

Perdegimas yra sindromas, suprantamas kaip lėtinis stresas darbo vietoje, kuris nebuvo sėkmingai valdomas. Perdegimas apibūdinamas kaip sumažėjusios energijos ar išsekimo būsena, psichologinis atitolimas nuo darbo ar cinizmas į darbinius dalykus ir sumažėjęs profesinis efektyvumas. Ne veltui ne taip seniai Pasaulio sveikatos organizacija nusprendė įtraukti šį sindromą į Tarptautinės ligų klasifikacijos vadovą.

Perdegimo priežastys gali būti įvairios ir kiekvienam žmogui skirtingos, priklausomai nuo paties žmogaus atsparumo, jį supančios aplinkos, jo vidinių vertybių, jo požiūrio į save, kitus ir pasaulį ir pan. Tačiau galėčiau išskirti kelias ryškiausias priežastis: darbo krūvis, kontrolės trūkumas, atlygis, bendruomeniškumo stoka, neteisingumo jausmas, vertybės. Be to, šiais laikais, kai atrodo, kad pasaulis lekia vis didesniu greičiu, daugumoje sričių mes nepastebimai patys įgauname tą pagreitį bei reikalaujame to paties iš kitų – daugiau, greičiau ir tuo pačiu metu kokybiškai.

Ką daryti, jei darbas man jau yra kančia, bet baisu jį pakeisti?

Vienas svarbiausių dalykų vidinei motyvacijai suprasti ir ją sustiprinti yra savo vertybių (tai, kas asmeniškai žmogui yra svarbu) pažinimas ir gyvenimas pagal jas. Kiekvienas žmogus turi pagrindines vertybes, kurios daro įtaką savo gyvenime priimant sprendimus. Net jeigu žmogus yra tų vertybių aiškiai neįsivardijęs, jos veikia. Jaustis darbe „savo vietoje“ ir kas rytą keltis su noru eiti į darbą padeda žmogaus asmeninės vertybės, kurios sutampa su darbe esančiomis vertybėmis, t.y. ko siekia organizacija ar darbdavys, kokia kultūra, atmosfera vyrauja darbe. Tyrimai atskleidžia, kad atsiribojimas nuo savo asmeninių vertybių ir pastangos veikti pagal įmonės vertybes ilgainiui sukelia konfliktą, kuris galiausiai lemia darbuotojo perdegimą. Kita vertus, jeigu žmogaus vertybės yra stabilumas ir paklusnumas autoritetui, tuomet ši darbo vieta jam galėtų tikti.

Pavyzdžiui, jeigu žmogaus vertybė yra laisvė, o darbdavys laikosi griežtos darbo laiko ir darbuotojų kontrolės politikos, tai natūralu, kad tas žmogus ilgainiui gali pasijausti per daug suvaržytas.

Ką daryti, kai darbas tampa kančia, bet baisu jį pakeisti? Mano atsakymas paprastas (nors ir ne paprastas) – imti ir keisti. Nuo ko pradėti? Visų pirma, kviesčiau vėlgi peržvelgti savo vertybes: pagalvoti, kas man yra svarbu, kas man patinka šiame darbe, ką norėčiau turėti kitame bei kas sukelia kančią. Gal netgi siūlyčiau užsirašyti – tuomet galima visus svarbiausius sau dalykus pamatyti aiškiau ir vienoje vietoje. Įsivardijęs sau, ko noriu, ir ko tikrai nenoriu, galiu pradėti žvalgytis, kur galiu gauti tai, ko noriu. Ir, žinoma, tuomet reikalingas veiksmas. Tikrai nerekomenduoju staiga mesti darbą, neturint santaupų ieškotis kitos darbovietės. Visgi kviesčiau save išbandyti darbo pokalbiuose, savanoriaujant, atliekant mažesnius darbelius ir pan. Gali būti, kad daliai žmonių baisu ne tik žengti žingsnius pokyčio link, bet ir išsigryninti savo vertybes, pripažinti sau, kas visgi yra asmeniškai svarbu, gali būti nemažas iššūkis. Čia svarbu duoti sau laiko ir pasitelkti į pagalbą kitus žmones, kuriais pasitiki ir/ar specialistus.

SIEKIAME PUSIAUSVYROS

Dažna darbinio streso priežastis yra nesutarimai su kolegomis ar darbdaviais. Kaip išlaikyti darnius santykius, gerbiant individualius žmonių skirtumus bei suprantant, kad darbe galime jaustis skirtingai?

Iš tiesų, kuo daugiau žmonių dirba kartu, tuo daugiau gali būti nuomonių, tuo daugiau individualių skirtumų, tuo daugiau gali būti ir konfliktų. Ir tai yra normalu. Konfliktas pats savaime nėra destruktyvus reiškinys santykių gerovei, bet tai, kaip elgiamės konfliktuodami, tikrai gali būti destruktyvu. Kai esame supykę (dažnai dėl to, kad mūsų poreikiai nėra patenkinami) ar jaučiame neteisingumo, nesaugumo jausmus, tuomet spontaniškai norisi kaltinti kitą žmogų.

Svarbu laiku pastebėti, kada kalba emocijos, padaryti pertrauką, pagalvoti, ką sako mano pyktis – kokie poreikiai man svarbūs, ir kreiptis į kitą žmogų išsakant savo, išklausant kito poreikius ir bandant ieškoti bendrų taškų.

Jūsų klausime ir slypi tas atsakymas – darnius santykius galima puoselėti gerbiant individualius žmonių skirtumus, tad ugdyti pagarbią nuostatą į save ir į kitus žmones yra tikrai svarbu. Kita vertus, ne mažiau svarbu yra rasti „savo“ žmones. Natūralu, kad mes labiau linkę bendrauti su žmonėmis, kurie svarbiausiais dalykais panašūs į mus, turi panašias vertybes ir pomėgius ar bent kažką panašaus, kas mums yra esminio. Kiekvienam žmogui svarbu priklausyti bendruomenei – kokiai nors žmonių grupei, kurioje jis jaustųsi savas ir priimtas.

Kaip išmokti tvarkytis su stresu ir išlaikyti darbinio ir socialinio gyvenimo balansą?

Tai amžinas klausimas, sakyčiau, tampantis ypatingai aktualus susilaukus vaikų. Jeigu jauname amžiuje dažniausiai tenka derinti darbą ir laisvalaikį, tai turint vaikų dar vienu iššūkiu tampa savo laiko planavimas darbui, vaikų priežiūrai (darželiai, ligos, būreliai ir t.t.), o kur dar čia rasti to laiko savo antrajai pusei bei sau? Man dažnai tenka girdėti, o ir pati pavartoju tokių posakių: „Neturiu/neužtenka laiko“, „Laikas praskriejo“, „Nieko nespėjau“ ir pan. Visgi, laiko mes turime visi vienodai.

Gali būti, kad norisi suspėti daugiau, negu realiai galime, bet tuomet ir yra rizika pasireikšti skubėjimui, nerimui, nepasitenkinimui, nuovargiui, savivertės sumažėjimui, taigi ir įtampai/stresui. Čia svarbu išsikelti savo prioritetus ir planuoti savo laiką.

Todėl vertėtų nepamiršti pasilikti laisvo laiko, kurio gali prireikti darbui, kuris užstrigo, pabaigti, pabūti su vaiku, kuris grįžo iš darželio pilnas įspūdžių, pokalbiui su draugu, ar tiesiog laiko… nieko neveikimui.

Kitas dalykas, kuris galėtų suteikti daugiau džiaugsmo – buvimas „čia ir dabar“. Atrodytų jau gal kiek ir nuvalkiota frazė, bet būtent susitelkimas ir šimtaprocentinis išgyvenimas to, kur bei su kuo esi, ką darai, ką patiri dabar yra tai, kas mums suteikia daugiau laimės.

Bent kartais pastebėkite, kiek laiko praleidžiate galvodami apie tai, kas dar bus arba apie tai, kas jau buvo. Sutinku, kad planavimas ir analizavimas yra reikalingi. Kita vertus, efektyvumas ir pasitenkinimas veikla yra didesnis, kai dėmesį sukoncentruojame į vieną veiklą vienu ypu.

Vidinis konfliktas tarp darbo ir šeimos ar socialinio gyvenimo gali gilėti subjektyviai, nors gal laiko tam ir skirtume vienodai. Tačiau, jeigu būnant darbe apninka rūpesčiai dėl šeimos arba galvojame, ką nuveiksime laisvalaikiu, tuomet turbūt darbui atlikti prireiks daugiau laiko. Arba jeigu būdami su vaikais galvosime apie neužbaigtus darbus, vaikai labai greitai pajus, kad esame su jais tik fiziškai. Greičiausiai emocinio artumo jiems pritrūks, o mums patiems gali kilti kaltės jausmas, kad „ir vėl pritrūko laiko“…

SAU PADĖTI GALIME JAU DABAR

Kokios konkrečios veiklos darbo aplinkoje pagerintų darbingumą ir padėtų mėgautis darbo procesu?

Be jau anksčiau minėtų dalykų, plačiau aptarsiu dar kelis. Pavyzdžiui, darbo krūvis tai ne tik išdirbtų valandų skaičius, bet ir tai, kaip tas valandas žmogus praleidžia.

Daugiausia streso kelia struktūros darbe nebuvimas bei multitaskingas, t.y. kelių užduočių atlikimas vienu metu. Tyrimai atskleidžia, kad dirbant kelis darbus vienu metu, darbo efektyvumas gali sumažėti iki 40 proc.

O struktūros nebuvimas ar prioritetų neišsikėlimas dažnai sukelia chaosą ir pasimetimą, taigi – ir didesnį nerimą.
Taip pat darbe svarbus autonomiškumo jausmas, kai žmogus jaučiasi galįs pats priimti sprendimus, daryti įtaką. Kita vertus, labai svarbi ir parama, pagalba, kai darai naujus dalykus ar kai jautiesi užstrigęs. Taigi, svarbu atrasti kontrolės jausmo balansą, kuris yra individualus kiekvienam. Kaip aš vadinu, vieni yra labiau kūrėjai, kiti yra labiau darytojai. Tad svarbu pažinti save, savo poreikius, savo silpnybes ir stiprybes, kad galėtume patys kurti savo dieną, savo gyvenimą tokį, kokio patys iš tikrųjų norime ir kokį realiai galime sukurti.

Dar kalbant apie konkrečias veiklas, kurios galėtų padidinti efektyvumą ir pasitenkinimą darbu bei ką kiekvienas galėtume padaryti jau šiandien – tai skirti periodiškai laiko sau. Taip, laiko sau, net ir būdami darbe!

Kaip jau kalbėjome anksčiau, perdegimas atsiranda dėl lėtinės įtampos. Tad kviesčiau išmokti bent keleto pratimų įtampai mažinti ir juos taikyti savo kasdienybėje.

Vienas iš pratimų būtų pailsinti akis: patrinti delnus vieną į kitą, kol jie sušils, ir uždėti ant akių, palaikyti jaučiant šilumą, jaučiant, kaip akys ilsisi ir atsipalaiduoja. Taip pat galbūt daug kam jau yra tekę girdėti apie progresyvią raumenų relaksaciją (angl. progressive muscle relaxation), kurią galima praktikuoti norint atpalaiduoti atskiras kūno dalis bei visą kūną. Šiuo atveju svarbu pajusti, kurioje kūno dalyje yra daugiausiai įtampos (dažniausiai įtampa kaupiasi pečiuose, žandikaulyje ar pilve), tuomet įtempti tą kūno vietą, kiek tik galite, palaikyti ir atpalaiduoti. Toks kontrastas (įtampa-atsipalaidavimas) padeda geriau atpalaiduoti kūną negu tiesiog atpalaidavimas. Taip pat gali padėti įvairios kvėpavimo technikos. Čia ir vėl tinka tas pats principas: svarbu atrasti, kas ir kokiomis situacijomis tinka kiekvienam iš jūsų individualiai bei imti tai taikyti, pradėti pamažu keisti. Žinoma, jeigu iš tiesų norisi keisti. O galbūt yra gerai taip, kaip yra dabar?

Nebegėda.lt- viskas apie kūną, seksą ir santykius.

Komentarai (1)

  • Avatar

    Kamile

    Labai idomus stripsnis, dar galetumete pamineti kurios profesijos statistiskai zmones labiau isdega. Socialiniai darbuotojai, pschihologai, daktarai, darzelio aukletojai, mokytojai… Taip pat Consulteriai
    Tada gal padetu mums buti samoningesniems ir suprasti savo pasirinkima? Ar as noriu kontakto ar man geriau but programuotoju ir vengti socialinio kontakto. Daznai mes pasienkam nesamoningai profesijas , kurios ir priveda prie isdegimo, nes nepazistame savo prioritetu. Jei labiau gilintumemes i savo vidini pasauli, samoningiau atliktumeme darbus ir maziau butu isdegimo?
    As gyvenu Berlyne ir man labai patinka posakis Alles mit der Ruhe (Viska galima padaryti su ramybe)
    Depresija ar isdegimas padedaatsigrezti ir suprasti kad esi ne savo kelyje, profesijoje? Jei zmogus pats nesupranta, tai gal visata bando jam zinute perduoti, Zmogau dirbt samoningiau arba eik lauk tu cia netinki. Daznai sukames savo supynese ir nematome problemos is subjektyvios perspektyvos. O gyvenimas yra paprastas, bet kazkodel mums sunku ji paprastai priimti.

    reply

Komentuok