5 patarimai, kurie padės išsiugdyti sveiką įprotį

Nuotrauka: Emilija Milušauskaitė

Nauji metai – įprastas laikas naujoms pradžioms, pasižadėjimams, žalingų įpročių metimui. Tačiau kodėl dažnai tokiais pasižadėjimais netikime? Kodėl iš kitų juokiamės, bet patys taip pat sunkiai įgyvendiname užsibrėžtus tikslus? Perskaičiau James Clear knygą „Atominiai įpročiai“, kuri padėjo man lengviau suprasti šį fenomeną. Taip pat sužinojau apie būdus, kaipgi paprasčiau išmokti daryti tai, ko trokštame, bet nerandame motyvacijos arba ją pakeliui pametame.

Sudėtinga nemesti naujo įpročio, jei greitai nesulaukiame rezultato.

Iš pradžių ir motyvaciją jaučiame didesnę, ir pati veikla nauja, įdomi, įkvepianti. Tačiau, pavyzdžiui, pameditavus penkias dienas ir nepastebėjus jokių pokyčių gyvenime, tiesiog padarote tai, kas lengviausia – viską metate. Arba jei mėnesį kasdien bėgiojant nematote pagerėjimo savijautoje ar pokyčių kūne, ši veikla ima atrodyti beprasmiška.

Atrodo, kad stovėtumėte vietoje ir niekur nejudėtumėte. Tai yra skiriamasis bet kurio sudėtinio proceso ženklas: reikšmingiausius pokyčius pamatysite tik vėliau“ – sako J. Clear.

Tai vadinama persilaužimo akimirka. Jeigu turėsite kantrybės jos išlaukti, jūsų sėkmę žmonės laikys netikėta. „Išorinis pasaulis mato tik įspūdingiausią momentą, o ne tai, kas buvo iki jo. Bet jūs žinote, kad tai – darbas, kurį nudirbote gerokai anksčiau, kai atrodė, jog nėra jokio progreso.“

Sveiką ir naudingą įprotį išsiugdyti nėra taip sunku, tereikia žinoti, kaip teisingai tai padaryti. Turime išmokti ir įsisavinti tam skirtas sistemas. Kitaip dažnai užstringame svajonių etape ar per daug laiko leidžiame galvodami apie tikslą, tobulybę. Visgi James Clear pastebi, kad norint geresnių rezultatų bet kokioje gyvenimo srityje, reikia pamiršti tikslus. Vietoj to, dėmesį skirkite sistemai, o rezultatai ateis savaime. O kokios tai gali būti sistemos?

Padarykite įpročių suvestinę

Jau vien perskaitę žodį „įprotis“ suprantame, kad kalbama apie veiksmą, prie kurio priprantame. Taigi, įpročiai tampa automatiški ir atlikę juos šimtus kartų pradedame nepastebėti tam tikrų dalykų. O norint keisti įpročius, svarbu juos sąmoningai suvokti. Tad pirmiausia reikėtų pasidaryti detalų planą, kuriame punktais išskirtumėte įprastas veiklas. Jei norite patobulinti rytinius įpročius, susidarykite ryto planą.

Sudarę planą, įpročius pažymėkite kaip gerus, blogus ir neutralius. Nepamirškite suskirstyti įpročius į kategorijas pagal tai, ar jie jums bus naudingi ateityje. Juk, pavyzdžiui, rytinė cigaretė duoda trumpalaikę naudą – nuima įtampą. Tačiau ilgainiui tai smarkiai pablogins sveikatą. Jei abejojate dėl to, kaip įvertinti įprotį, paklauskite savęs: „Ar jis padeda man tapti tokiu, kokiu noriu būti?“

Na, o identifikavę blogus įpročius, galite imtis juos šalinti ir keisti kitais, daugiau naudos suteikiančiais įpročiais.

Bandykite įpročius grupuoti

Mūsų kasdieniai įpročiai dažnai būna nuoseklūs, ne padriki. Pavyzdžiui, kai užkaičiame virdulį, įsidedame į puodelį kavos. Kol verda vanduo, užkaičiame avižinę košę. Visa tai galime išnaudoti kurdami naujus įpročius – kasdienį įprotį susieti su nauju veiksmu.

Pavyzdžiui:

  • Meditacija. Kai ryte įsipilsiu kavos, minutę pamedituosiu.
  • Mankšta. Kai parėjęs iš darbo nusiausiu batus, apsivilksiu sportinę aprangą.
  • Santuoka. Kai vakare atsigulsiu į lovą, pabučiuosiu partnerį.
  • Saugumas. Kai apsiausiu bėgimo batelius, parašysiu draugui žinutę, kur ir kiek laiko bėgiosiu.

J. Clear sako, kad tokie tikslai kaip „sveikiau maitintis“ ir „daugiau skaityti“ yra vertingi, bet abstraktūs, mes nežinome, kada tiksliai jų imtis, tad formuluoti reikia konkrečiai ir aiškiai.

Susikurkite palankią aplinką

Daugelį mūsų veiksmų išprovokuoja signalai, tačiau mūsų gyvenamojoje arba darbo aplinkoje signalai, kurie padėtų kurti geresnius įpročius, būna nematomi.

Juk taip lengva nesimokyti groti gitara, kai ji uždaryta spintoje, neskaityti knygos, padėtos lentynoje kambario kampe, ar nevalgyti vaisių, kurie yra šaldytuvo stalčiuje.

„Jei norite, kad įprotis taptų svarbia jūsų gyvenimo dalimi, paverskite signalą svarbiu aplinkos akcentu,“ – sako J. Clear. Pavyzdžiui:

  • Jei norite išmokti groti gitara, pastatykite jos stovą svetainės viduryje.
  • Jei norite išgerti daugiau vandens, prisipilkite kelis buteliukus ir išdėliokite juos tose namų vietose, kur būnate dažniausiai.
  • Jei norite valgyti sveikai, pasistenkite, kad pirmas pamatytas dalykas įėjus į virtuvę būtų ne sausainiai, o vaisiai.

Jūs patys galite kurti savo aplinką taip, kaip norite, ir paversti ją tokia, kuri duoda daug teigiamų signalų, o neigiamų signalų skaičių sumažinti.

Padarykite įprotį patrauklų

Yra dalykų, kuriuos daryti norime, ir yra veiklos, kurias privalome atlikti. Kad būtų malonesni tie darbai, kurių baidomės, galime mėginti juos derinti. Pavyzdžiui, jei turite sportuoti, bet norite pažiūrėti dar vieną serialo seriją Netflixe, įsijunkite jį telefone, kol sporto salėje minate dviratį.

Galite sukurti ir taisyklių rinkinį, kuris leis malonumą derinti su nauda, pavyzdžiui:

Jei norite paskrolinti instagramą, bet turite daugiau mankštintis, veikite tokia seka:

  1. Kai išsitrauksiu telefoną, padarysiu 10 pritūpimų (turiu tai padaryti)
  2. Kai padarysiu 10 pritūpimų, paskrolinsiu instagramą (noriu tai padaryti)

Paverskite įprotį lengvesniu

Dalykus, kuriuos darome nuolat, galime atlikti esant labai menkai motyvacijai, nes jie nereikalauja daug pastangų.

Pavyzdžiui, norint patikrinti feisbuką, užtenka pajudinti tik vieną pirštą, o Netflixo serialą žiūrėti galime valandų valandas nejudėdami, kai serijos persijungia automatiškai, tereikia kartais teigiamai atsakyti į Netflixo klausimą „Ar vis dar žiūrite?“

„Iš dalies kiekvienas įprotis yra kliūtis, trukdanti gauti tai, ko iš tikrųjų norime. Dieta yra kliūtis, kai norite tapti sportiškas ir lieknas. Meditacija bus kliūtis, kai norėsite pajusti ramybę. Dienoraščio rašymas – kliūtis, kai norite aiškiai mąstyti.“

Vėlgi, čia mums gali padėti aplinka. Pavyzdžiui, jei galvojate, kur geriausia atlikti naująjį įprotį, rinkitės vietą, kuri jau yra jūsų dienotvarkėje. Tai reiškia, kad sporto klubą būtų patogu rinktis vietoje, esančioje pakeliui iš darbo, o ne kitame miesto gale.

Stenkitės pašalinti trukdžius namuose ir aplinkoje. Nebandykite rašyti knygos triukšme, nemėginkite susikaupti naudodamiesi išmaniuoju telefonu, kur tiek daug blaškančios informacijos.

 

Taip pat klausykitės šio tinklalaidės SULTYS epizodo Kaip ištrūkti iš maisto kalėjimo?

Rugilė atsako į jūsų laiškus, atrenka ir kuria tekstus puslapiui, inicijuoja naujus ir nusprendžia, ką nebegėdoje skaitysite rytoj.

Komentarai (2)

  • Avatar

    Laura

    Labai įdomus ir naudingas tekstas – ačiū. 🙏
    Aš pereitais metais taip pat perskaičiau labai įdomią knygą apie įpročius ir kaip jie veikia. Knyga vadinasi ‘Įpročio galia’ parašyta Charles Duhigg. Joje pasakoja, jog kiekvienas įprotis yra kaip ciklas:

    -Tai, kas mus įtakoja/ ‘triggerina’;
    -Pats veiksmas/rutina;
    -Rezultatas/atlygis, kurį jaučiame atlikę tam tikrą veiksmą.

    Pavyzdžių yra įvairių, vienas jų – rūkymas:
    1. Trigeris – Jaučiama įtampa ir norima griebtis cigaretės ją numalšinti.
    2. Veiksmas/rutina – Cigaretės rūkymas.
    3. Rezultatas/atlygis – Įtampa atslūgsta ir jaučiamasi gerai.

    C. Duhigg taip pat rašo, jog yra geri ir blogi įpročiai tačiau atsikratyti jų negalime ir turime išmokti juos keisti (pvz, metus rūkyti yra lengva ‘atkristi’, nes nesame tinkamai pakeitę savo įpročio). Norint pakeisti įprotį turime stengtis pakeisti patį veiksmą/rutiną. Vietoj to, kad griebtume cigaretės, kai jaučiame įtampą, galbūt jausite lygiai tokį patį poveikį/malonumą pakalbėjus su draugu/kolega? O galbūt įtampą galite numalšinti išbėgus pabėgioti ar 5 minutes giliai pakvėpavus. Poveikį jausite tokį patį, tačiau būdas, kaip to pasiekėte – sveikesnis/geresnis.

    C.Duhigf rašo, jog pakeičiant blogą rutiną kitokia/geresne po truputį pradėsime keisti savo netinkamus įpročius ir ilgainiui

    Tikiuosi tai, kad parašiau makes sense! Istikro labai įdomu, kaip įpročiai veikia ir kad turime pilną kontrolę savo rankose save keisti. 🙂

    reply

Komentuok